يمكن للجلوس المستقر في مقعد اقتصادي محصور لساعات متعددة أن يتركك مع جميع أنواع الأوجاع والآلام. قم بهذا التسلسل البسيط لليوغا بعد الرحلة لتمديد عضلاتك وإعادة ضبطها ، استعدادًا لليلة من النوم الميت إلى العالم.
الكلب النزولي
الفوائد: يمتد ظهر الساقين ويعيد ضبط العمود الفقري.
التعليمات: اضغط على كل يديك بحزم وأرسل عظام الجلوس إلى السقف. إذا بدأ أسفل ظهرك في الدوران ، فهذا يعني أن أوتار الركبة ضيقة جدًا ، لذا اثنِ ركبتيك مع السماح لكعب كعبيك بالهبوط نحو الأرض.
المدة: انتظر لمدة 5-10 أنفاس.
الكلب التصاعدي
الفوائد: يفتح الصدر ويتصدى لموقف العمود الفقري للجلوس "C".
التعليمات: ضع كتفيك على معصميك وادفع بحزم من خلال قمم قدميك حتى يشعر فخذيك بالضوء على الأرض أو ارفعهما تمامًا. استخدم قلبك لمنع الضغط في أسفل الظهر. قشّر كتفيك للخلف وافتح الصدر وانظر للأمام.
المدة: امسك لمدة 3 - 5 أنفاس.
اندفع منخفض
الفوائد: تمدد العضلات الرباعية وعضلات الفخذ.
التعليمات: قم بتحريك وركيك للأمام حتى تصل ركبتك فوق الكاحل. قم بإشراك قلبك لحماية أسفل ظهرك ووضع يديك على الفخذ الأمامي لتحقيق الاستقرار.
المدة: انتظر 10 مرات على الأقل.
نصف الإنشقاقات
الفوائد: يفتح أوتار الركبة والعجول.
التعليمات: انقل وزنك للخلف وثني أصابع القدم الأمامية لتعميق الإطالة. توقف عند الورك ، مع جلب أطراف الأصابع على الأرض للدعم (أو استخدام كتلة أو كرسي) للحفاظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.
المدة: انتظر لمدة 5-10 أنفاس.
تويست العمود الفقري جالس
الفوائد: رائعة لعضلات العمود الفقري والظهر.
تعليمات: عبر ساقك اليسرى تحتك ووضع نعل القدم اليمنى على الأرض خارج الركبة اليسرى. اجلس لأطول فترة ممكنة ثم لفي ساقك اليمنى ، لف ذراعك الأيسر حوله لتعميق الإطالة. ضع ذراعك الأيمن على الأرض خلفك للحصول على الدعم. كرر على الجانب المقابل لتحقيق التوازن.
المدة: انتظر 10 مرات على الأقل.
جسر
الفوائد: يفتح كامل الجسم الأمامي ، بما في ذلك الكواد ، والعضلات المثنية للورك ، والبطن والصدر.
التعليمات: ازرع قدميك على الأرض وبعرض الورك. اضغط على قدميك وارفع الوركين إلى السماء. قم بتدوير ذراعيك خارجيًا بحيث تواجه راحة يدك السقف ، ثم اربط أصابعك خلف ظهرك ، وفتح مساحة الصدر.
المدة: انتظر لمدة 5-10 أنفاس.
