مع الأطعمة الغنية ، والخمر المتدفق ، والتزامات السفر ، والصباح البارد الداكن الذي يجعلك ترغب في تذوق كل ثانية أخيرة تحت الأغطية ، من الصعب الحفاظ على وزنك ومستوى لياقتك خلال العطلات. لا يستخدم تسلسل التمرين من الرأس إلى أخمص القدمين سوى وزن جسمك ، ويمكن استكماله في غضون 15 إلى 20 دقيقة ، لذا سيكون لديك تحكم أقل في الضرر لتتولى أمره في شهر يناير.
التحذير: 5 دقائق
اجعل قلبك ينفخ من خلال رافعات القفز والركبتين المرتفعة ، ثم قم بعمل تمارين ديناميكية تأخذ مفاصلك عبر كل نطاق من الحركة (فكر في دوائر الذراع أو الانحناء للمس أصابعك قبل الوصول إلى السماء).
الجزء العلوي من الجسم
الكلب الهابط دفع ما يصل
التعليمات: من الكلب العادي إلى الأسفل ، قم على أصابع قدميك وامشي قدميك بالقرب من يديك. عندما تكون كتفيك على معصمك تقريبًا ، ابدأ تمرين الضغط.
مجموعات: 3x مجموعات من 8
ارفع
التعليمات: ابدأ في وضع عالٍ من الخشب ، بحيث تكون كتفيك فوق معصميك وجذعك. اخفض صدرك نحو الأرض ، مع إبقاء الكتفين بعيدًا عن الأذنين ، ثم ادفع راحتي يديك وعُد إلى وضع البداية. يمكنك التعديل بإسقاط ركبتيك على الأرض إذا لزم الأمر.
المجموعات: 3x مجموعات من 10
تريسب ديبس
تعليمات: من وضع الجلوس عبر كاحل فوق الفخذ ووضع يديك خلف الوركين ، مع توجيه الأصابع للأمام. اضغط على راحة يديك حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين ورفع مؤخرتك عن الأرض. اثنِ كوعيك ، وحافظ على قربهما من القفص الصدري ، واغمس وركيك على الأرض ، قبل فردهما مرة أخرى.
مجموعات: 3x مجموعات من 8
النواة
ألواح عالية / منخفضة
التعليمات: ابدأ في وضع لوح مرتفع ، ثم انتقل ببطء إلى لوح منخفض (على المرفقين). حافظ على نشاط قلبك الأساسي وحاول ألا تهز الوركين من جانب إلى آخر.
مجموعات: أكبر عدد ممكن في دقيقة واحدة
الجرش دراجة
تعليمات: استلق على ظهرك ، قم بإشراك قلبك لتقشير جذعك عن الأرض في وضع أزمة. ثم مد ساقك اليسرى للخارج وأنت تجلب الركبة اليمنى نحو صدرك. في نفس الوقت ، لف جسمك وجلب كوعك الأيسر لمواجهة الركبة اليمنى. ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
مجموعات: أكبر عدد ممكن في دقيقة واحدة
متسلقو الجبال
التعليمات: ابدأ في وضع مرتفع ، ثم انتقل إلى نوع من الركض - مع إبقاء الوركين منخفضًا وقيادة ركبتيك نحو صدرك.
مجموعات: أكبر عدد ممكن في دقيقة واحدة
الجسم السفلي
جسر أحادي الساق
التعليمات: ازرع قدميك على الأرض مع عرض مفصل الورك. اضغط على قدميك وارفع الوركين ، ثم مد ساق واحدة إلى السماء. قم بخفض الوركين ورفعهما ، مع الضغط على عضلات الأرداف أعلى كل حركة. كرر على الجانب الآخر.
ممثلين: 3X مجموعات من 20
Curtsey Lunges
التعليمات: ابدأ بالوقوف مع إبقاء عرض الوركين على حدة. خذ رجلك اليمنى للخلف واعبرها خلف اليمين. انغمس في اندفع كما لو كنت تجعد ، ثم انتقل إلى الساق المقابلة.
المجموعات: 3X مجموعات من 20 (ممثل واحد يشمل اندفاع على كل جانب)
السومو القرفصاء
تعليمات: خذ قدميك على نطاق واسع وأخرج أصابع القدم قليلاً. ضع كل وزنك في الكعب واغرق الوركين منخفضًا ، دون ترك الركبتين تتجاوز أصابع القدم. عندما تعود للوقوف ، اضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.
المجموعات: 3 مجموعات من 20
